Hva er egentlig pro- og prebiotika?

Tarmen kommer som en storm om dagen og det er ikke uten grunn. Mange skjønner at det kan være bra å drikke kombucha og at et fiberrikt kosthold er sunt, men det betyr ikke at de vet hvorfor. Det er mange rare ord og fordøyelsen er ikke akkurat et enkelt tema, derfor har jeg forsøkt å samle det viktigste innen tarm og tarmbalanse i ett innlegg. 

Tarmen, hodet og helsen  

For å forstå hvor viktig tarmen vår er kan der være fint å få frem noen nøkkeltall og informasjon. 

  • 70-80% av immunforsvaret sitter i tarmen
  • Vi har flere bakterier i tarmen enn vi har celler i kroppen
  • Ca. 90% av seretonin (lykkehormonet) produseres i tarmen, ikke i hjernen
  • Det sendes langt flere signalet fra tarmen til hjernen, enn andre veien, så stol på magefølelsen din
  • Omtrent alt av næringsopptak fra maten vi spiser skjer i tarmen
  • En betent tarm kan "lekke" ufordøyd mat og gift til kroppen som skaper auto immune reaksjoner, allergier, intoleranser og andre plager 
  • Tarmen består av både gode og dårlige bakterier, hvilken vil du ha mest av i din tarm? 
  • Bakteriene i tarmen kan påvirke tallet på vekten din
  • Bakteriene i tarmen kan påvirke sult- og metthetsfølelsen din
urban-essentials-ibs-lekk-tarm

IBS, lekk tarm eller andre plager? 

Dersom man har problemer eller plager med tarmen er det en del ting man kan gjøre for å gjenopprette balansen og bygge en sterk tarm. Ved å tilføre probiotika og prebiotika via kosten eller tilskudd kan vi endre store deler av miljøet i tarmen og bli kvitt plager.

Det kan være hverdagsplager som mye luft, treg eller løs fordøyelse, smerter i magen og oppblåsthet. Utfordringer med vekt og dårlig immunforsvar eller mer alvorlige sykdommer som IBS, Chrons og lekk tarm. Uansett sykdom og plage kan det å balansere tarmen både dempe og/eller fjerne symptomer. 

Jeg har selv hatt stor suksess med både probiotika og prebiotika og startet min vei mot en balansert tarm for rundt tre år siden. Alle de hverdags plagene jeg har hatt hele livet med mage og tarm er borte, og det føles helt fantastisk!  Mange har nok hørt om probiotika og forbinder det kanskje med Kefir eller "Idoform" tabletter man tar før en ferie i utlandet. Men hva med prebiotika? Og hva er forskjellen? 

Probiotika og gode bakterier

Probiotika er bakterier som utgjør vår tarmbiota (tarmflora). Vi har både gode og dårlige bakterier i tarmen og det er stor variasjon i antallet ulike bakterietyper hver enkelt har i sin tarm. Vi skal ha begge deler, men problemet oppstår når vi har overvekt av de dårlige. Her (også) er balanse nøkkelen. De siste årene har det kommet veldig mye ny forskning på tarmen og det viser seg at en rik tarmbiota og en balanse evt. overvekt av gode bakterier er det mest gunstige for helsen vår.

De blå "packman" figurene er de levende bakteriene i tarmen som spiser de sorte prikkene, prebiotika. 

De blå "packman" figurene er de levende bakteriene i tarmen som spiser de sorte prikkene, prebiotika. 

Hvilke faktorer er avgjørende? 

Målet er alltid å bygge en sterk tarmbiota med så mange ulike bakterier som mulig, samtidig som det er balanse mellom gode og dårlige. Det positive er at uansett utgangspunkt har man muligheten til å påvirke tarmbiotaen ettersom den endrer seg fra dag til dag. Noen har dessverre et dårligere utgangspunkt enn andre og dette kan skyldes faktorer som: 

  • Kosthold, mater vi de gode eller de dårlige bakteriene? 
    • Bad news; de dårlige bakteriene elsker sukker, raffinert mat og karbohydrater.
  • Antibiotika, disse kurene tar knekken på dårlige bakterier, men også gode. 
  • Keisersnitt/vaginal fødsel har mye å si for hvilke bakterier vi får med oss fra mor
  • Amming, her får vi også tilført en rekke bakterier fra mor 

For detaljert info og forskning rundt dette, se boken Sunn Tarm Klart Hode

tykktarm-prebiotika-fiber-urban-essentials.jpg

Kapsler eller mat? 

Det er en del diskusjon om langtidseffekten ved å ta probiotika kapsler over lengre tid, og at det derfor anbefales å få det gjennom kostholdet. Jeg har selv bygget min tarm via fermentert mat og ikke kapsler. Det er likevel mange som har svært god effekt av tilskudd, så her får man prøve seg litt frem. 

Ellers er fermentert mat og drikke fantastiske kilder til probiotika, og kanskje det enkleste, men også billigste man kan starte med er Kombucha eller Vannkefir

Prebiotika og fiber

Prebiotika er kostfibre (karbohydrater) som får gå ufordøyd gjennom magen vår slik at de ender opp i tarmen som mat til bakteriene. Fiber finnes naturlig i matvarer som sikorirot, artisjokker, rå hvitløk, purre, løk m.m.  Når de gode bakteriene i tarmen fordøyer prebiotisk fiber, vil de øke i antall og forbedre tarmhelsen.

Tykktarmen består av tre deler som du ser på bildet. Hver de består av et svært ulikt miljø, så det er viktig at man mater alle tre delene av tarmen, ikke bare den ene. Jeg tar selv et fibertilskudd som består av flere ulike typer fiber til alle tre delene av tykktarmen. Mitt består av inulin, beta glukan fra havre, frukto-ogliosakkarid og psyllium husk, dette kan du få hjelp av på en helsekost. 

Hva med deg? 

Dersom man skal starte med tilskudd av fiber eller f.eks. Kombucha eller Vannkefir bør man starte litt rolig for å venne tarmen til det nye miljøet. Hvis ikke vil noen kunne få litt mageknip, treg eller løs mage, så det er fint å starte rolig og øke sakte med sikkert. 

Jeg håper du fikk nyttig kunnskap og motivasjon til å gjøre noen grep for din helse. Uansett hvor du er i livet, om du er frisk som en fisk eller veldig syk vil de være gunstig å balansere tarmen. Vi holder ofte kurs innen tarmhelse, så følg med i kalenderen og meld deg på for å lære enda mer om dette spennende temaet!